今日は、『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』という本を読みました。
- 運動したいけど、なかなか習慣化できていない
- 頭を使う仕事が多く、パフォーマンスをあげたい
- 運動していない現状が異常だと気が付いていない
みなさん、普段から運動していますか？
私はしていません…定期的にやり始めて、すぐにそのブームは終わります。
ただ、この本を読んで、まじで運動しないとやばいって痛感しましたので、今週から走ります。
単語メモ
- ニューロン
学習とは、情報を伝達するために神経細胞どうしを新しく結びつける行為で、ニューロンはその情報を暗号化して伝達する際の神経細胞を指します。
- シナプス
ニューロンの枝と枝の結合部位のこと。運動で大きくなり、数も増えることがわかっている。
- BDNF
脳由来神経栄養因子で、ニューロンの回路を構築して維持している。
- IGF-1,IGF-2
BDNFの分泌を促す栄養因子。
- コルチゾール
シナプスが蝕まれる原因。運動によって脳がコルチゾールから腐食されるのを防ぐことが可能。
この本から得たエッセンス
運動という行為は、下記の通り言い換えることができます。
運動＝
- 脳を育ててより良い状態に保つための最良の手段
- 体にいい＝脳にいい
- より健康であるための方法＝脳のパフォーマンスが上がり、より良い成果を出す方法
運動することは、体力をつけたり自信をつけたりすることに最大のメリットがあると信じていましたが、脳を強くすることにこそが運動のメリットであると知り、自分の中の常識が覆りました。
なので、
って考えは見当違いの発言と言えます（過去の自分、間違った理解をしていてごめんね）。
①運動と脳の関係性は？
まず、脳は使えば使うほど、より強く、よししなやかに成長します。
これは、年齢を問わずどの時点からでも成長できるようです。
筋トレで筋肉を強くするのと同じように、運動によって脳を強くすることが可能で、しかも運動こそが脳を鍛える最強で最良のソリューションである！とそう書かれていました。
どのように脳にとっていい影響が与えられるか、ここに書ききれないほどの具体的なエビデンスが列挙されていたのですが、
- 代表的な内容としては「神経細胞（ニューロン）の結合を促進する
- シナプスをより大きく、より多くする
- 海馬の中の幹細胞から新たなニューロンの成長を促進する
といったことが起こるため、運動によって脳を鍛えることができるます。
②ストレス、不安は運動で解消できる理由は？
前提として、適度なストレスは人間の成長にとって欠かすことができない重要な要素だと。
確かに、部活とかで置き換えてみると、だらだらした環境に身を置くより、ちょっと刺激的な環境の方が頑張って成長できますもんね。
ただ、過度なストレスは脳細胞を破壊し、脳に悪影響を及ぼすのだと。
現代はストレスだらけ、運動しない人だらけなので、文明病と呼ばれる肥満や孤独死、慢性疲労や不眠などのストレス性の病気が増加するのもごもっともだと思いますし、だからこそ意図的に運動することでストレスを解消することが重要なのですね。
運動をすることで、シナプスを蝕むコルチゾールからの腐食を抑えることができるので、効果は抜群です。
また、不安に対しても運動は有効手段であり、基本的には基の不安を感じる回路を削除することはできないけど、運動することで新たな回路を生成し、これまで不安を感じていた回路を端に追いやることができるのだそう。
つまり、運動で過去の不安を払拭し、頻度・程度を抑制することができるのですね。
運動は自分でコントロールして行う物なので、自分自身をコントロールして得られる自信が不安を減少させるとも考えられているようです。
③適切な運動の頻度は？
最後に、適切な運動の程度・頻度を記録します。
まず、行うべき運動ですが、基本的には有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ランニング）がオススメ。
理想的な頻度は毎日ですが、忙しくてなかなか時間が取れない人も多いと思いますので、週に2回程度でも十分効果があるようです。
程度ですが、低強度・中強度・高強度の運動を織り混ぜるのがおすすめで、定義はそれぞれ下記の通りです。
- 低強度：最大心拍数の55〜65%
- 中強度：最大心拍数の65〜75%
- 高強度：最大心拍数の75〜90%
ちなみに、最大心拍数の簡単な算出方法は、220-年齢です。
私の場合、113・132・155あたりです。
読書後のアクションプラン
- 週2でランニング、ウォーキングは毎日継続する。
（引用）心に刺さった文章
「体にいいことは、脳にもいい」
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方 (Japanese Edition) (p.33). Kindle 版.
シンプルですが本質を捉えた一言。
体と脳、それぞれ同時に気を使うことが大切。
少なくとも、運動は「体の強化のため」に行っているという固定観念を打ち壊して、脳の強化をするという目的を意識して生活することが大切ですね。
